【あさイチ】みんなの筋肉体操の谷本先生が教える「テーブル・プッシュアップ」と膝の痛くならない「テーブル・スクワット」の方法

asaichi-push-up&squat

2018年10月4日のNHKの「あさイチ」では、「みんなの筋肉体操」でおなじみの近畿大学の「谷本先生」が、再び登場!

1回目はこちらです☟

【あさイチ】筋力不足、ポッコリお腹解消!スクワットと、腹筋のやりかた

谷本先生、こんな素敵な筋肉の持ち主ですが筋トレは1日20分しかしないそうです。

効率よく鍛えればよいとのことで、今回は1分で効果抜群の筋トレを、テーブルや、キッチンの台を使って行います。

 
 
 
 
 
View this post on Instagram
 
 
 
 
 
 
 
 
 

2017.08.28 . 近畿大学生物工学部、谷本道哉准教授の筋力トレーニングを公開しました! . フィジカルコンテンツ、テクニックコンテンツ、 静的ストレッチ、動的ストレッチに関して 競技練習以外に筋力トレーニングを行う理由について解説していただいています。 . #見てね ▽HP http://jasp.jp/ ▼Facebook https://www.facebook.com/JuniorAthleteSupportProgram/ ▽instagram https://www.instagram.com/jasp_jp_official/ ▼Youtube https://www.youtube.com/channel/UCy7acqDl1l91hkpIULAqo_A . #ストレッチ #JASP #ジャスプ #近畿大学 #生物 #工学部 #谷本道哉 #教授 #谷本教授 #筋肉 #筋力 #トレーニング #競技練習 #以外 #解説 #教えます #意味 #理由 #いいね #F4F #スポーツ #sports #アスリート #athlete #サポート #support #follow #フォロー返します #フォロバ100

JASP officialさん(@jasp_jp_official)がシェアした投稿 –

「テーブル・プッシュアップ」の方法

テーブルを使った1分でできるプッシュアップ(腕立て伏せ)の方法です。

・肩幅の約1.5倍に腕を広げます
・胸がつくまでおろします(足を引いて体は45度、まっすぐにします)
・2秒で下ろし、1秒で上げます(1秒で上げるときは、体を反らずにまっすぐに)
・10~15回を週2~3回行います。

呼吸は息を止めずに、あげるときに吐く!だけを意識します。

1、2、1のリズムで行います。(1、2で下し、1で上げます)

笑顔で行います。先生、相変わらず、「あと2回しか!できませんよ!」と言っています(笑)

上手にしっかりと追い込んでいけば、2日に1回で十分効果があるそうです。

しかし、初心者や最初のうちは追い込みすぎると筋肉痛がでてしまうので、無理はしないようにしてください。徐々にならしながら行っていきます

負荷をあげる、下げるには…

高さで調整するか、立つ位置を変えると負荷が変わってきます。

テーブルの近くの場合は膝を曲げて行います。そのほうが負荷が軽く、楽に行うことができます。

遠くに持っていくと、かなりきつくなります。

自分が10回続けられる負荷で行うことが大事です。

なお、もっとハードに行いたい場合は、「みんなの筋肉体操」のこの記事を参照ください。

【みんなで筋肉体操】1日目は「腕立て伏せ」のフルレンジ・プッシュアップの方法について

【スクワット】のおさらい:ひざの痛くならないスクワット

悩み:スクワットをやってみたところ、屈伸するとヒザに痛みが…。負担の少ないスクワットをおしえてほしい

先生の回答:ヒザが痛くなる人は、そもそものフォームに問題がある場合があります。

ただしいフォームをおさらいします。

・前傾し、お尻をしっかりと引きます
・深くしゃがみます
・2秒で下して、2秒で上げます
・5~10回を週に2~3回行います

 

次に、テーブルを使ったスクワットの「テーブル・スクワット」の方法です。

・テーブルに手をつきながら深くしゃがみます(テーブルを使ったほうが理想的な形になりやすいです)
・前傾し、お尻をしっかりとひきます
・2秒で下して2秒で上げます
・5~10回を週に2~3回行います

※この方法で行ってもいたい人は、ヒザが痛くなる手前までで行うとよいとのことです。

「1、2で下がって1、2であげます」行うときは笑顔で、しっかりしゃがみ、最後までしっかり丁寧に楽しく笑顔で行います。

私もヒザが痛くなることがあったので、このテーブルスクワットを実際に行ってみたところ、今までやっていたスクワットはなんだろう、くらいに、こちらのスクワットのほうが深い感じで、足の裏側全体、太ももに効く感じでした。

 

負荷を強くするには

立ち上がりきらずに最後まで力を入れます。

なお、みんなの筋肉体操のスクワットはこちらです。

【みんなで筋肉体操】3日目はスクワット、センターは村雨さん!

本日もお読みいただきまして、ありがとうございました。