【みんなで筋肉体操】シーズン3「スクワット」は太ももパンパンになるまで自分を追い込む!

minnnadekinnniku 3rd squat

みんなで筋肉体操、シーズン3の3日目は「スクワット」です。

1日目は、腕立て伏せ
2日目は、腹筋でした。

今回のメンバーは下記の3人でした。

・格闘家:川村虹花さん
・俳優:武田真治さん
・看護師:中野元さん

種目は以下です。

1:ボトムポジション・パーシャルスクワット
2:ハイパンプ・ローポジションステップ

ボトムポジション・パーシャルスクワットの方法

・足は肩幅強にし、つま先を少しだけ外に向けます。
・腰に手を置き、前傾しお尻を深く突き出し、腰も深く落とします。
・1秒に1回のペースで低い位置で上げ下げします。
・深いほどきつく、浅いほど楽になります。
・20秒➡5秒休憩➡15秒➡5秒休憩➡15秒の3セットおこないます。
・最後の15秒は飛びながら行ってもよいです。

負荷を下げるには…

浅くしゃがんで行います。できる深さで行いましょう。

実践してみました

負荷が軽めの浅いバージョンで行いました。すごくきつくはないのですが、太もも、ぱんぱんになる感じがわかりました。

1分間の休憩です。

ハイパンプ・ローポジションステップの方法

・お尻を突き出して前傾になり、腰を深く落とし構えます。
・1秒に3回くらいのリズムで左右にステップを踏みます。
・腕をしっかりふり、かかとはつけないで行います。
・足をしっかりあげて、腰を深く落とすほど、強度はあがります。
・20秒➡5秒休憩➡15秒➡5秒休憩➡15秒行います。

負荷を下げるには…

浅くしゃがむことで負荷が下がります。

実践してみました

1のボトムポジション・パーシャルスクワットより、ハイパンプ・ローポジションのほうが太ももがパンパンになります。そして腕を振ることで全身を使っている感じがします。効果ありそう…

筋肉体操、第1、第2シーズンのスクワット